Los 7 trucos para perder peso y algo más…

playa

No nos engañemos, llega el verano y llegan las prisas, y eso que nos habíamos propuesto, allá por el mes de enero, que este año iba a ser diferente y no esperaríamos a última hora…

Y a 18 de junio nos probamos el biquini/bañador y nos damos cuenta que la prenda de ropa en cuestión ha encogido!!

Tranquil@s!!! Estamos a tiempo!!

 

Los 7 trucos que cambiarán este verano y tu vida!!

 

Antes de nada, quiero dejar muy claro , que estos consejos es para gente sana, sin patologías, y que quieran perder 3-5 kg, para una pérdida mayor es necesario ponerse en manos de especialistas y llevar un control.

1-AGUA, no seré yo quien os descubra que NO WATER,YES FAT!! Importantísima para la eliminación de la grasa, retención de líquidos, piel hidratada…

2-INSULINA,habrás oído hablar mucho de ella y el porqué de la importancia para bajar de peso. Cuando tenemos los niveles de insulina altos, tenemos mas sensación de hambre,favorece las ganas de comer alimentos ricos en Hidratos de Carbono y todo ello NO nos ayuda en nuestra bajada de peso. Cuando se consumen alimentos como verdura y fruta, el paso de glucosa a la sangre es más lento y moderado en cantidad,esto es ideal para el control del apetito y la pérdida de peso.

paella

3-COMPENSA, estamos en verano, es normal que haya excesos ( terracitas, cervecitas, paellitas…) aprende a compensar!! Si por el mediodía te has excedido, por la noche cena algo ligero y que sea proteína( no se almacena). Existen en el mercado muchas marcas pero fíjate en el valor biológico.

 

 

4-SOJA, cada día se descubren nuevas utilidades para ella, una de las principales es que emulsiona las grasas  manteniéndolas en movimiento constante para evitar que se depositen en lugares específicos, como pueden ser abdomen, caderas, arterias…Acelera y mejora el metabolismo graso… Cómprala en establecimientos de confianza.

5-Y en el cinco, CINCO COMIDAS, cada vez que ingerimos alimentos, nuestro organismo gasta energía, acelera el metabolismo y nos ayuda a perder peso.

6- LA LISTA MAS LISTA, parece una tontería, pero no sabéis lo importante que es ir a comprar con la lista hecha, y no salirse de ella, puedes añadir un capricho…pero no te olvides de:yogures desnatados, queso bajo en grasa, fiambre de pavo, jamón cocido bajo en grasa, jamón serrano, pollo, pescado fresco, ternera, huevos, verduras frescas variadas, frutas frescas variadas, biscotes de pan, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, latas de verduras (alcachofas, espárragos), proteínas en lata (atún, sardinas…)

correr

7-MUÉVETE!! Corre,salta,camina,baila,nada, juega a las palas…pero no te quedes senta@!!

 

 

 

 

Sencillas pautas que espero os ayuden, pero no os olvidéis que siempre que hagáis dieta poneros en manos de especialistas.

 

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Curva de la felicidad??

gente saludable

 

Siempre hemos  escuchado aquello de la curva de la felicidad, que cuando la gente se casaba su zona abdominal misteriosamente tendía a crecer, era sinónimo de FELICIDAD.

Existen estudios en los cuales que van en contra totalmente de la afirmación de la “curva de la felicidad”, van más allá, relacionando directamente el perímetro abdominal con el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

 

PELIGRO REAL

A nadie le gusta tener barriga, al hecho estético ahora hay que añadir el hecho médico. No tener barriga no es solo es cuestión de estética, es un seguro de salud.

La grasa es un tejido vivo, al que le llega circulación, secreta hormonas y proteínas y puede verse afectado tu metabolismo, llegando a provocar diabetes de tipo 2 al alterar los niveles de glucosa. A parte la grasa visceral, que así se llama la de la zona abdominal, se sitúa entre los órganos principales, pudiendo alterar su funcionamiento.

 

DEBES PREOCUPARTE?

Existen varias mediciones para saber si estás en el grupo de riesgo.

Cintura: la medición debe hacerse justo por debajo de las costillas.

                    MUJER: si pasas de 88cm

                    HOMBRE: si pasas de 102 cm

 

chico midiendose la cintura

 Cintura/Cadera: esta medición valora dos medidas, la cintura y la cadera, para medir la cadera, hemos de pasar el centímetro por encima de la articulación de la cadera.

     MUJER: cintura /cadera= mayor de 0,85

    HOMBRE: cintura/cadera= mayor de 0,9

 

 

Cintura/Altura: si al dividir la cintura entre la altura(en centímetros)  el resultado es igual o mayor a 0,5 , es un factor de riesgo.

 

CONSEJOS

 Los que seguís este blog, sabéis que más de una vez hemos hablado de que no existen milagros en el tema de dietas, bajadas de peso…lo que está demostrado que funciona es seguir unos buenos hábitos , comer saludablemente y equilibrado, hacer ejercicio adecuado a cada persona e intentar ser feliz.

 

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Running, el arte de correr.

correr portada 1

Quizás porque está de moda, o no tiene horarios, es barato, o simplemente por esa sensación de libertad…quizás por todo, pero últimamente y cada vez más, el gusanillo del running está en más personas, tanto es así que hay una amplia colección de publicaciones especializadas en este tema y las llamadas revistas de género masculino y/o femenino le reservan grandes reportajes.

Hoy, más allá de aconsejaros que zapatillas comprar, o que suplento ingerir para tener más fuerza, os quiero dar unos consejos básicos para tod@s aquell@s que estais empezando y para los que ya llevais tiempo hacer un poco de recordatorio.

 CONSEJOS BASICOS DE ENTRENAMIENTO.

El descanso es otra parte del entrenamiento: sin un descanso adecuado podemos lesionar y nunca asimilaremos los entrenamientos ni nos dará tiempo a reponer fuerzas para una nueva sesión. Poner dos días de descanso a la semana intercalados es la mejor idea y siempre mínimo un día de descanso después de una competición.

La carrera continua suave es la base del entrenamiento de fondo: con ella se trabaja la resistencia de bajo impacto, acostumbrando al organismo a utilizar las grasas como principal sustrato energético, se aumenta la medida del corazón y por lo tanto se reducen las pulsaciones, se crea una mayor capilarización  muscular y hace que  músculos, tendones y cartílagos  se adapten  a un esfuerzo prolongado. 

correr portada

 –Las series cortas y repeticiones nos harán más rápidos: con ellas fomentaremos la potencia aeróbica, para esos  momentos de la carrera en que necesitamos apretar  y que el cuerpo nos responda. Con estas series el cuerpo aprende a reciclar el lactato para que  no nos fatigue y pueda utilizarlo como nuevo combustible.

-Cambios de ritmo o fartlek: en palabras de un entrenador sería el trabajo del método continuo de intensidad variable, es decir, hacer salidas de larga duración pero variando el ritmo según intervalos de tiempos para generar picos de fatiga y posteriores recuperaciones al disminuir el ritmo. Con esto se trabaja la capacidad de recuperación durante la carrera.

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Estirar hace falta antes y después de los entrenamientos. Antes para calentar los músculos y evitar lesiones, y después para facilitar la recuperación del músculo y evitar que después de muchos minutos de ejercicio repetido, el músculo se limite a la tensión del trabajo y aparezcan contracturas o desequilibrios musculares.

-La técnica de carrera es fundamental: hacer el gesto de la carrera mal comporta lesión segura. Además una buena técnica de carrera supone una eficacia energética que se traduce en el mismo esfuerzo pero con menos gasto de energía, y esto es correr más y mejor.

Abdominales y lumbares para correr mejor: estos grupos musculares son los que nos mantienen al ponernos  derechos correctamente. En la carrera,  mantener el tronco derecho y sin oscilaciones mejora la técnica, evita lesiones y ahorra energía. Acabar el entrenamiento con ejercicios de abdominales y lumbares es una buena idea.

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-La fuerza también nos sirve: y aquí el término fuerza no es sinónimo de gran desarrollo muscular, nos referimos a ejercicios de fuerza básicos que tonifiquen los músculos implicados en la carrera (cuádriceps, isquiotibiales y gemelos), así mejorará la técnica de carrera, se protegerán rodillas y tobillos y se ganará esa chispa de energía que nos hace ser más rápidos.

Desde aquí le quiero agradecer a Roger Esteve i Montserrat,

  • Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte.
  • Entrenador del Club de Atletismo por la Real Federación Española de Atletismo.
  • Atleta de Fonde en pruebas  10KM (33’43”) y Medias Maratones (1h14’29”).
  • Monitor y entrenador personal de Carme Siñol Club Deportivo

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Dietas proteinadas, cuando y a quien

dieta prote

Uno de los mayores problemas que nos encontramos al hacer dieta es la falta de tiempo para preparar los platos. No nos engañemos, si nos encontráramos cada día un suculento plato preparado y tan solo tuviéramos que sentarnos en la mesa…todo sería más sencillo.

Hace ya un tiempo, que se pusieron de moda las dietas normoproteicas o/e hiperproteicas. Las dietas hiperproteicas son aquellas que llevan un exceso de proteínas, pero QUÉ ES UN EXCESO??

Según la OMS ( organización mundial de la salud) la ingesta diaria de proteína debería ser proporcional a tu peso, es decir, un consumo diario de 0,8 a1 gramo de proteína por cada kilo de peso para una persona adulta sana, si bien lo idóneo -por saludable- sería que la mitad de la ingesta recomendada de proteína fuera de origen vegetal, a expensas de legumbres, cereales y frutos secos.

Así  pues tenemos la siguiente regla, para una mujer de unos 62kg:

1 g x Kg peso x día = 1 g x 62 Kg x día = 62 gramos de proteína al día.

Para un hombre se podría aumentar un poco la ingesta diaria. En el caso de deportistas la ecuación es otra porque entran otros factores.

PERO POR QUE  ESA PERDIDA RAPIDA DE PESO??.

La principal fuente de energía de nuestro organismo son los famosos Hidratos de Carbono, HC, estos se almacenan en el cuerpo, y para ello se transforman en grasa.

chica comiendo espaguetis

Que pasa cuando retiramos los HC de nuestra dieta?? 

Que nuestro organismo empieza a usar las grasas como energía, es por ello que con estas dietas se pierde mucho volumen. Además las proteínas no se almacenan…el organismo coge lo que necesita y lo demás lo elimina.

PRINCIPAL PROBLEMA

En primer lugar, existen unas células que se alimentan EXCLUSIVAMENTE de HC: las neuronas, los glóbulos rojos y las suprarenales. Por lo tanto es MUY PERJUDICIAL retirar en su totalidad la ingesta de los hidratos.

El exceso de proteínas nos puede llevar a una proteinuria  y a un  en exceso de trabajo para hígado y riñones.

Siempre se ha dicho que es IMPORTANTISIMO la ingesta de agua…pero en estos casos todavía más, para ayudar la eliminación de exceso de proteínas.

Existen más problemas asociados a esta dieta, pero como en todas las dietas, siempre hay que hacerlas bajo supervisión de un especialista y haciendo las pautas recomendadas.

COMO REPARTO LAS PROTEINAS??

Lo ideal sería que en cada comida estuvieran todos los macronutrientes ( hidratos, grasas, proteinas y agua) y micronutrientes ( vitaminas y minerales)

Un ejemplo de como repartir las proteínas:

 Desayuno:   café con leche/Bocadillo de queso fresco

½ Mañana:  frutos secos

Comida:        pechuga de pollo/plato de legumbres

½ Tarde:      yogurt desnatado

 Cena:            pescado a la plancha

tabla-proteinas_art

Actualmente, existen una infinidad de productos proteicos en el mercado, es muy importante saber leer la composición, ya que aunque ponga que llevan pocas kcal hay que fijarse en los azúcares y cantidad de proteínas.

batidos

Si estás pensando en bajar peso, y siempre bajo supervisión de un especialista, existen tipos de dietas y pautas que ayudándote de preoductos proteicos y sin entrar en cetosis, te pueden dar grandes resultados.

No hace falta que te alimentes exclusivamente de productos proteicos, a veces con sustituir una cena o un primer plato,  y llevando una alimentación sana, es más que suficiente.

No te quedas con las ganas y pregunta por tu dieta!!

 

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PREBIOTICOS Y PROBIOTICOS, QUE SON??

gente saludable

Todos hemos oído hablar de la importancia de los alimentos prebióticos y probióticos, pero pocos saben la diferencia que hay entre ellos.

 QUE ES UN PROBIOTICO???

La palabra PROBIOTICO  está formada por el prefijo PRO (a favor de) y BIOTICOS  que su derivación BIOS significa vida. Por lo tanto podemos asegurar que es algo positivo para nosotros.

Pero realmente que es un probiótico???

Pues bien, son microorganismos vivos que repueblan la flora intestinal, mejorando así, las funciones intestinales y mejorando la absorción de nutrientes.

QUE ES UN PREBIOTICO???

 Los prebióticos  no los tenemos en nuestro organismo, son ingredientes alimenticios que el organismo no puede digerir y por ello, estimulan el crecimiento y la actividad de los probióticos en el colon beneficiando de esta manera la salud. Ayudan a los movimientos intestinales.

ALIMENTOS PROBIOTICOS

yogurt

Yogur: quizás sea el más conocido, y es de sobras conocida su eficacia cuando hay problemas de la flora intestinal, si hubieran problemas de intolerancia a la lactosa o proteínas de la leche lo podemos cambiar por:

 –Yogur de soja.

-Kéfir: parecido al yogur pero con diferente fermentación

-Tempeh: alimento derivado de la soja, que también sufre una fermentación, es por ello que su digestión es mucho más fácil. El Tempeh tiene un alto contenido en proteínas de origen vegetal, es decir, sin colesterol.

ALIMENTOS CON PREBIOTICOS

alcachofas

-Alcachofas, achicoria y banana: contienen inulina, un prebiótico natural.

Legumbres, patata y boniato: poseen rafinosa y estaquiosa.

-Ajo, cebolla y puerro: poseen derivados de inulina y fructooligosacáridos

-Trigo, avena y cebada: poseen inulina.

– Espárrago: posee fructooligosacáridos

La inulina es un hidrato de carbono de cadena larga, posee múltiples propiedades, a destacar:

-Su alto contenido en fibra soluble

-Estimula en crecimiento de la flora intestinal

-Reduce colesterol

-Promueve movimientos intestinales.

Hoy en día existen en el mercado productos con suplementos  de prebióticos y probióticos, sin embargo lo importante para no tener carencias de nada es comer equilibradamente y de todo.

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2013, TODO UN AÑO PARA CONSEGUIR UN CUERPO 10!!

 

enero 2013 1

 

Ya estamos en un nuevo año, no se si a vosotros os pasa lo mismo, pero Enero, a parte de ser famoso por su cuesta, es un mes de estreno…estreno de año, de mes, de semana…y de buenos propósitos!! Y como no…es tiempo de CUIDARSE!!!

 No seré yo, quien ahora, os descubra que la ecuación para perder peso es: DIETA + EJECICIO= BAJADA DE PESO

 Pero, y cómo?? Porque a los buenos propósitos de cuidarse siempre está la socorrida excusa: es que no tengo tiempo.

 

Pequeños pasos que nos llevan a un gran final

 

1-     No estamos a DIETA, estamos APRENDIENDO BUENOS HABITOS!! La palabra dieta, ya de por sí, significa restricciones…para perder peso y llevar una buena alimentación hay que tener buenos hábitos.

 agua

   2-     Toca desintoxicarse de todo lo comido y bebido en estas fiestas. Seguro que os suena: verdura y plancha!!! Y mucha pero mucha agua.

   3- Es normal que hayas aumentado un par de quilos, elimina de tu día a día las grasas, fritos, dulces e hidratos de carbono de índice glucémico alto. Y llena tu nevera de frutas, verduras frescas y proteínas de alto valor biológico.

 

4-    Toca moverse!!! Como decía aquella canción…Dale a tu cuerpo alegría…Tu cuerpo es un coche y tienes que ponerlo en circulación.

 5-    Empieza por ir 3 días/semana al gimnasio, empieza por unos 45 min y ves aumentando a medida que vas teniendo fondo físico.

 

foto 2 amigos haciendo deporte   6-    SI o SI debes ir al gimnasio!!! Si hace falta, apúntatelo en la agenda como quien se apunta una cita con el dentista. No hay excusas!! Plantéate esta pregunta: NO TENGO 3 HORAS A LA SEMANA PARA CUIDARME???

 

 7-   No te cortes!! Prueba otras disciplinas…quien dijo que la sala de máquinas es aburrida?? O el cycling?? Y si salimos a correr juntos??

 

8-     Haz algo de cardio para entrar en calor y no sufrir lesiones.

 9-    Pregunta a tu monitor!! Cuéntale que es lo que quieres conseguir y déjate aconsejar por un experto.

 10-  Si aún así te es difícil, pregunta por los entrenamientos personales, ideales para personas con horarios complicados, lesiones

entrenament personal foto desplegable

 

YA ESTAMOS EN EL 2013  , EL AÑO DE TU CAMBIO!!

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Obesidad infantil

OBESIDAD INFANTIL

 

Suponemos que como a todos, estas dos palabras juntas nos da un poco de miedo. Que está ocurriendo para que en nuestro país el índice de niños obesos vaya en aumento de  una manera alarmante?

El crecimiento de la obesidad infantil en España es espectacular y preocupante: si hace 15 años, el 5% de los niños españoles eran obesos, esta proporción es ahora del 16%. En la Unión Europea, sólo Gran Bretaña nos supera.

 Hay tres veces más niños obesos que hace sólo 15 años.

La causa de esta verdadera epidemia (que puede tener consecuencias muy negativas en el futuro) es, básicamente, el cambio de hábitos, en lo que refiere a la alimentación y el sedentarismo. Los niños, en gran parte por influencia de los padres, abandonan el consumo de frutas, verduras, legumbres y pescado, en favor de la comida rápida, “chuches” y bollería. Por lo que respecta al sedentarismo, las actividades físicas tradicionales se están cambiando por la televisión y los videojuegos.

Las consecuencias de este cambio de hábitos son nefastas, no estamos hablando de niños que están un poco gorditos, no, estamos hablando de su salud. En primer lugar, la obesidad puede suponer al niño problemas físicos (diabetes tipo II, hipertensión, triglicéridos y colesterol, trastornos hepáticos,…) y sicológicos (baja autoestima, mobbing…).

Pero quizá lo peor es que está fraguando una obesidad adulta, con estos mismos problemas, pero agravados. Y hasta tal punto es así, que la siguiente generación podría tener una esperanza de vida menor que la actual, como consecuencia de esta obesidad, a pesar de los avances médicos en otros campos. Algunos estudios indican que la obesidad acorta la esperanza de vida en 13 años.

Es significativo que en las consultas de nutricionistas el índice de visitas por este tema haya aumentado considerablemente.

QUE SE PUEDE HACER

Os suena Dieta mediterránea? Tenemos la llave para solucionar este problema y no la utilizamos.

Frutas, verduras, ensaladas, lácteos y pan Cada día
Legumbres 2-4 veces por semana (2 como primer plato, y 2 como guarnición)
Arroz, pasta, patatas 2-4 veces por semana. Alternar su consumo
Pescados y carnesHuevos 3-4 veces por semana.Alternar su consumo3 unidades a la semana (alternando su presencia con carnes y pescados)
Bollería, repostería, patatas fritas de bolsa y similares, refrescos, comida rápida (pizza, hamburguesa y similares), golosinas… Ocasionalmente. Sin abusar

Referente a los malos hábitos, los padres tienen y deben poner todo sus esfuerzos en cambiarlos, como por ejemplo

 

 Comer viendo la televisión: provoca una mayor probabilidad de tener sobrepeso u obesidad, ya que no nos damos cuenta de las cantidades que comemos, por no hablar de la falta de comunicación entre las familias.

Falta de horarios y picoteo entre horas: es importante los horarios, nuestro cuerpo es una máquina y necesita una rutina para que funcione correctamente.

Comer sólo: en la actualidad, los horarios obligan muchas veces a comer sólo y generalmente comida rápida… no debe ser ninguna excusa para poder preparar un plato de ensalada/verdura/pasta…

Saltarse el desayuno: no podéis imaginar la importancia de un buen desayuno (http://www.facebook.com/carmesinyol?ref=hl#!/photo.php?fbid=369049823170012&set=a.190969040978092.46442.185526528189010&type=1&theater) las prisas para ir al colegio o la falta de apetito por despertarse con el tiempo justo, hace que muchos chicos se salten una de las comidas más importantes del día, o tomen sólo una bebida caliente.

Comer sólo lo que gusta: una alimentación variada es necesaria desde un punto de vista nutricional, y es necesario que los niños prueben y coman de todo

 Dormir poco: conduce a comer más alimentos y que sean mas calóricos, especialmente dulces y galletas, patatas fritas o comidas saladas. Existen estudios que ya relacionan el dormir poco con la obesidad.

 Vida sedentaria: la práctica regular de ejercicio físico no competitivo es un magnífico método para controlar el exceso de peso en los jóvenes, además de estimular su vida social y su autoestima.

Cuidemos a nuestros niños y jóvenes, ya que son nuestro futuro!!!